시금치 커리(팔락 파니르, Palak Paneer)는 인도의 대표적인 건강식 중 하나입니다. 시금치의 풍부한 비타민과 미네랄, 그리고 단백질이 풍부한 파니르(인도식 치즈)를 활용한 요리라서 원푸드로도 훌륭해요.
시금치 커리 재료 (2~3인분)
● 시금치 300g
● 파니르(또는 두부) 200g
● 양파 1개 (다진 것)
● 토마토 1개 (다진 것)
● 마늘 3쪽 (다진 것)
● 생강 1작은술 (다진 것)
● 청양고추 1개 (선택 사항)
● 가람 마살라 1작은술
● 강황 가루 ½작은 술
● 고수 가루 1작은술
● 커민 가루 1작은술
● 소금 ½작은 술
● 생크림 또는 플레인 요거트 2큰술 (선택 사항)
● 버터 또는 기(Ghee) 1큰술
시금치 커리 만드는 법 레시피 소개
① 시금치 준비하기
시금치를 깨끗이 씻고 끓는 물에 30초간 데친 후 찬물에 담가 색을 유지해요.
물기를 제거한 후 블렌더에 갈아주면 부드러운 시금치 퓌레 완성!
② 시금치 커리 양념 준비하기
팬에 버터(또는 기)를 두르고 다진 마늘과 생강을 볶아 향을 낸 후 양파를 넣고 갈색이 될 때까지 볶아요.
토마토를 넣고 으깨며 볶아주면서 가람 마살라(인도식 배합 향신료), 강황, 고수, 커민 가루(향신료)를 추가해 향을 극대화해요.
※ "기(Ghee)"는 정제 버터를 의미하는데, 인도 요리에서 자주 사용되는 재료로, 버터를 녹여서 수분과 우유 단백질을 제거한 순수한 지방입니다.
③ 시금치 커리 만들기
갈아둔 시금치를 팬에 넣고 섞어가며 약불에서 조리해요.
소금으로 간을 맞추고, 더 부드러운 맛을 원하면 생크림이나 요거트를 넣어요.
④ 파니르(또는 두부) 추가하기
파니르(열에 녹지 않는 치즈)를 먹기 좋은 크기로 썰어 넣어주고 3~5분간 약불에서 조리하면 완성!
⑤ 마무리 & 서빙
시금치 커리에 따뜻한 난(Naan)이나 밥과 함께 곁들여 먹으면 좋아요.
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시금치 커리의 영양학적 분석
영양소1인분 기준 (약 200g)| 칼로리 | 약 250~300 kcal |
| 단백질 | 약 12~15g (파니르 덕분에 높음) |
| 지방 | 약 15g (기 또는 버터 사용량에 따라 달라짐) |
| 탄수화물 | 약 15g |
| 식이섬유 | 약 5~7g (시금치 덕분에 풍부) |
| 철분 | 약 4mg (시금치 철분이 많아 빈혈 예방에 좋음) |
| 칼슘 | 약 250mg (파니르 덕분에 뼈 건강에도 좋음) |
| 비타민 A | 하루 권장량의 100% 이상 (눈 건강에 도움) |
◆ 장점
시금치 덕분에 철분과 식이섬유가 풍부해요.
파니르(또는 두부) 덕분에 단백질과 칼슘을 보충할 수 있어요
소화가 잘 되고, 저탄수화물 식단에도 적합해요.
◆ 팁
비타민 C가 철분 흡수를 돕기 때문에 레몬즙을 살짝 뿌리면 영양 흡수가 더 좋아져요.
더 담백한 맛을 원하면 버터 대신 올리브유를 사용할 수도 있어요.
시금치 커리 레시피라면 원푸드로도 충분히 균형 잡힌 한 끼가 됩니다.